Tiistai 14.07.2020

Metcon (no result, for quality)
EMOM 24:
1:) Hollow hold
2:) Skin the cat
3:) Parallel squat hold

Maanantai 13.07.2020

Strength (load)
Thruster 3-3-3 + Max reps @ 90%

Metcon (time)
For time:
Run 400m
50 Thrusters 42,5/30

Sunnuntai 12.07.2020

Metcon (time)
21-15-9 for time of:
Row calories
Handstand push-ups

Lauantai 11.07.2020

Metcon (reps)

“The Chief”

Max rounds in 3 minutes of:
135 pound Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.

Perjantai 10.07.2020

Strength (load)

Front squat 5-5-5 @ 2:7:X

Torstai 09.07.2020

Metcon (no result, for quality)

30 min for quality and minimum rest of:

2 Bar muscle-up
400m Run
18 KB Swings 32/24

Keskiviikko 08.07.2020

Strength (load)
Find your max power snatch + overhead squat + squat snatch of the day in 20 minutes

Tiistai 07.07.2020

Metcon (time)

5 rounds for time of:
200m Run
20 Toes to bar

Maanantai 06.07.2020

Strength (load)

Push press 5-5-5 + Max reps @ 90%

Metcon (reps)
AMRAP 7
6 Deadlift 70/45
3 Push press

Sunnuntai 05.07.2020

Metcon (time)
3 rounds for time of:
10 Handstand push-ups
20 Kettlebell swings 32/24kg
30 Double unders

Lauantai 04.07.2020

Metcon (time)
For time:
Run 1mile
50 Wallball shots
Run 800m
50 Wallball shots
Run 1mile

Perjantai 03.07.2020

Strength (load)
Sumo deadlift 5-5-5-5-5

Minun CrossFit Iisalmi: Elina Heikkinen

Tarina siitä kuinka Kainuun tyttö CrossFit:iin hurahti: 

Moi, oon Elina. Päädyin lajin pariin vahingossa. Olin jonkin aikaa etsinyt itselle sopivaa tavoitteellista lajia ja harkitsin aloittavani potkunyrkkeilyn. Yhtenä aamuna viime elokuussa huomasin aamukahvia ryystäessä kaverin jakaman linkin CrossFit-salin tulosta Iisalmeen. Juttu kolahti kovasti ja heti seuraavana päivänä varasin paikan On-Rampilta. Mukana olen ollut salin 1. päivästä lähtien. 

Olen viimeisten vuosien aikana yrittänyt sisäistää liikunnallista elämäntyyliä ja liikunta on ollut mukana välillä enemmän ja välillä vähemmän. Iisalmeen olen muuttanut Kainuusta 2 vuotta sitten, jolloin kaikki elämän osa-alueet menivät uusiksi. Jätin taakse kaiken tutun ja turvallisen. 

Työuralla eteneminen vaati veronsa ja pitkän aikaa työ otti enemmän kuin antoi. Lopulta työssä palaset loksahtivat ja pystyin ottamaan liikunnan taas osaksi arkea. Samaan aikaan mukana kulki kuitenkin tunne, etten ole löytänyt omaa paikkaani Iisalmessa. Perhesuhteet olivat kunnossa ja perimmäinen syykin tänne muutolle. Jotakin silti puuttui. Vuosi sitten lisäsin liikunnan määrää pyöräilyn muodossa, aloitin polkujuoksun ja kesä hurahti juosten sekä pyörän selässä aamua iltaa työmatkaa ajaessa mökiltä käsin. Aikaa tähän meni päivittäin pari tuntia. Auton myin samaan aikaan tarpeettomana pois.

Oli onni, että varasin On-Rampilta paikan niin nopeasti. 6 viikkoa meni aikaa ennen peruskurssin alkua ja otin asioista selvää. Säikähdin mitä oli tulossa. Ajattelin, ettei minusta tähän varmasti ole, kun inhoan niin paljon punttitreeniä ja kuntosalihommia. Tiesin realiteetit voimaharjoittelusta iän karttuessa, mutta ajatus saliharjoittelusta oli silti vieras. 

Syyskuun loppu koitti ja ensimmäinen tunti jännitti tosi paljon. Ville otti luulot heti pois. Vaikka kesällä kestävyysliikuntaa tuli 10-15 tuntia viikossa, silti 1. tunti yllätti. Lähtötilanne oli nyt mitattu ja seuraavan 4 viikon aikana tuloksia alkoikin tulla. 3 harjoitukset viikossa totutti kroppaa lajin pariin ja tunti tunnilta seuraavaa kertaa kovasti jo odotti. Luulin olevani yksilöurheilija, mutta porukan kanssa kaikki olikin paljon hauskempaa. Ihmisiä joihin en olisi muualla tutustunut. Jokainen tulee salille omana itsenään, hyväksytään juuri sellaisena kuin on ja egot & tittelit jätetään kotiin. Oma kilpailuvietti kannusti aina vain parempiin suorituksiin. Se tunne johonkin kuulumisesta palasi huomaamatta. Salilla huomattiin, jos olin 3 päivää poissa treeneistä. Tämä lämmitti mieltä: joku välitti. Ville välittää meistä kaikista ja on kiinnostunut meistä yksilöinä. Lajissa parasta on se, että saat punnertaa tai kyykätä kaverin vieressä, joka on voinut olla lajin parissa jo useita vuosia ja kilpaillutkin siinä. En keksi muuta lajia missä tämä voisi toteutua. 

Omat voimatasot alussa olivat surkeat. Hiihdon, juoksun ja pyöräilyn ansiosta jaloissa oli voimaa, mutta yläkroppa oli tyhjä. Jaloissa lisääntynyt voima on helpottanut juoksua ja muuttanut kehon kannattelua. Yleinen voiman lisääntyminen on helpottanut arkiaskareita ja kehon hallinta on parantanut ryhtiä. Laji on parantanut myös itseluottamusta ja kroppaa ja mieltä uskaltaa viedä myös äärirajoille. Henkiset voimavarat ovat parantuneet. Näen jo nyt tulokset ja kehon muutokset. Tulen salilta hymyssä suin kotiin ja taas seuraavana päivänä pakkaan salireppua yhtä innoissaan kuin jokainen treenikerta olisi se ensimmäinen. Kotoa saatu tuki ja kannustus on ollut uskomattoman tärkeää ja jaamme kumpikin liikunnallisen elämäntyylin. Vaikeaa olisi, jos toinen kyseenalaistaisi lajin harrastamisen. Itsellä treenikertoja tulee 6-7 / viikko. 

Olen oppinut CrossFit:n myötä rakastamaan rautaa. Harjoittelu on nousujohteista ja turvallista. Harjoituskuormaa säädellään valmennuksen toimesta. Kaikki harjoittelu tapahtuu ammattimaisessa valmennuksessa jokainen yksilö huomioiden. Ville osaa tunnistaa meissä mitä kukakin lajilta hakee ja valmennus kohdistuu näihin tavoitteisiin. Uuden oppiminen on motivoinut jatkamaan ja koskaan ei ole kahta samanlaista tuntia.

Palautumiseen kuuluu itsellä laadukas ja puhdas itse tehty ruoka, jossa ei säästellä. Talvikaudella lähes joka treenin päälle kuuluu avantouinti. Kotona syödään yhdessä lämmin ruoka ja nukkumaan meno on 22-23 välisenä aikana. Ennen unta hetki rauhoittumista ilman viihdelaitteita. Unta pyrin saamaan 8 tuntia yössä. Harjoittelu rytmittää päivää ja tyypillisesti omat treenit ovat iltaisin kuudelta ja työt tehdään 9-17. Salilla työperäisen stressin saa poikki ja illalla kotona pää ei enää käy ylikierroksilla. 

Aion jatkossakin tehdä valintoja, jotka tukevat ja mahdollistavat monipuolista harjoittelua. Haluan olla fyysisesti ja henkisesti hyvässä kunnossa myös jatkossa. Harjoittelu on muuttanut omia näkökulmia. Enää en ajattele miten liikunnan sovitan kaiken muun ympärille vaan pikemminkin päinvastoin. Olen kaikki tai ei mitään –tyyppi. Haluan olla paras versio itsestäni ja tämän vuoksi CrossFit sopii minulle niin hyvin. Olen valmis antamaan tälle lajille paljon, koska se antaa minulle paljon takaisin. Lajin myötä olen kokenut huikeita onnistumisen hetkiä. Nousujohteisen harjoittelun ansiosta tapahtunut köydellä kiipeäminen katonrajaan, oma takakyykkyennätys taikka korkealla intensiteetillä läpiviety metcon-harjoitus*. Minä pystyn ja jaksan, voiko sen parempaa olla? 

Nähdään treeneissä <3

Terkuin Elina 

*metabolic conditioning – aineenvaihduntaa kiihdyttävä kuntoharjoitus

Torstai 02.07.2020

Metcon. (time)
5 rounds with partner for time:
21/16 cal echo bike
20m plate pinch carry 20/15kg plates
15 ring dips
20m plate pinch carry

You go, I go

Keskiviikko 01.07.2020

Strength (load)
Find your power clean (touch’n go) 3RM of the day in 20 min