CrossFit Iisalmi Endurance: Juoksukoulu

Monilla WODeilla ja kisoissakin haastetaan kestävyyttä ja hapenottokykyä. Juoksukuntoa parantamalla pystyt nostamaan tuloksia ja myös CrossFit salilla. Lisäksi treeneissä saat kehitettyä liikkuvuutta, koordinaatiokykyä ja kehonhallintaa.
Juoksukoulu tarjoaa myös treeniseuraa, motivaatiota juoksuun ja uutta näkökulmaa harjoitteluun. Harjoitukset sopivat niin juoksuharrastusta aloittaville kuin myös kokeneemmille juoksijoille. Harjoitukset on suunniteltu kaikille sopiviksi, joten pystyt harjoittelemaan oman tasosi mukaan.

Juoksukoulussa harjoitellaan monipuolisesti mm. Juoksutekniikkaa, eri teho-alueiden harjoittelua, intervalleja, polkujuoksua, ylämäki-alamäki harjoittelua, juoksijan lihaskuntoa ja liikkuvuutta.

Kurssi sisältää myös juoksuanalyysin omasta tekniikastasi ja vinkit niiden kehittämiseen.

Aikataulu:

Ke 5.5. Juoksutekniikka 1 + kaikkien kuvaus ja analyysi
Ke 12.5. Frekvenssijuoksut
Ke 19.5. Eri teho-alueet
Ke 26.5. Tekniikka 2 + lyhyet vedot
Ke 2.6. Porrastreeni / pitkät vedot
Ti 8.6. Vauhtikestävyys/maksimikestävyys
Ke 16.6. Ylämäkivedot ja mäkitekniikka
Ke 23.6. Alamäkivedot ja mäkitekniikka
Ke 30.6. Polkujuoksu, polkujuoksutekniikka
Ke 7.7. Lopputesti

Harjoitukset järjestetään klo 18-19:30
(teemojen järjestys voi vielä muuttua kurssin aikana, pidätämme oikeuden muutoksiin)

Kurssin ohjaaja:

Olen Iida Elomaa ja oma lajitaustani löytyy yleisurheilun ja erityisesti pidemmän matkan juoksusta. Aloitin viime syksynä CrossFiti:n, kun muutin Kuopioon ja hurahdin siihen täysin. Koulutukseltani olen liikunnanohjaaja (AMK) ja työkokemusta löytyy monipuolisesti ympäri suomea pääsääntöisesti liikunnan-alalta. Tällä hetkellä olen töissä yleisurheiluseuran nuorisokoordinaattorina.
Huomasin CrossFit:ssä, miten paljon hyötyä on kestävyysjuoksusta myös tässä lajissa ja siitäpä idea sen valmentamiseen lähtikin. Olen pitänyt aiemmin monia juoksukouluja ja parasta niissä on, kun juoksua ”vihaava” harrastaja huomaa, miten siisti laji se onkaan! 😊

Ilmoittautuminen

https://www.wodconnect.com/crossfit-iisalmi/seminars/7694

Maanantai 19.04.2021

Metcon (reps)
10 rounds of:
1 minute of rowing
Rest 15 seconds
30 seconds of double unders
Rest 15 seconds

Post total calories rowed and double unders completed to score.

Sunnuntai 18.04.2021

Metcon (reps)
For time:
60/48 cal echo bike
After that, 3 rounds of:
17 Deadlifts 100/70
10 Box jumps 30/24”

Lauantai 17.04.2021

Metcon (time)
50-40-30-20-10 for time of:
Row
Double unders
Sit-ups

Perjantai 16.04.2021

Strength (load)
Find your bench press 3RM in 20 minutes. After that 3x ME @ 85% rest 3min between sets.

Torstai 15.04.2021

Metcon (reps)
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
1..2..3..4.. Hang squat snatches 42,5/30
2..4..6..8.. Lateral burpees

Keskiviikko 14.04.2021

Metcon (time)
3 rounds for time of:
20 Knees to elbows
250/200m Row
20 Dumbbell push presses 22,5/15
15/12 cal echo bike

Tiistai 13.04.2021

Strength (load)
Find your back squat 3RM in 20 minutes. After that 3x ME @ 85% rest 3min between sets.

Maanantai 12.04.2021

Metcon (no result, for quality)
EMOM 32
1:) 3-10 Strict pull-ups
2:) 6/6 Windmills
3:) Plank hold
4:) Rest

Sunnuntai 11.04.2021

Metcon (reps)
AMRAP 18
18 wallball shots 30/20
100m farmer’s carry 22,5/15kg DB’s

Lauantai 10.04.2021

Metcon (time)
21-15-9 for time of:
Power snatch 42,5/30
Ring-dips

Perjantai 09.04.2021

Strength (load)
Find your shoulder press 3RM in 20 minutes. After that 3x ME @85% rest 3min between sets.

Torstai 08.04.2021

Metcon (no result, for quality)
EMOM 20:
Clean + Ft. squat + Hang clean

Keskiviikko 07.04.2021

KaveriWOD

Tiistai 06.04.2021

Metcon (no result, for quality)

EMOM 32
1:) T2B + Push-ups
2:) Row
3:) Hollow hold
4:) Rest

Maanantai 05.04.2021

Strength (load)
Find your overhead squat 3RM in 20 minutes. After that 3x ME @ 85% rest 3min between sets.